普段と同じように動いていても、急に膝が痛くなることがあります。
そんな時に私が膝の痛みを改善した体験談を紹介します。
ストレットをする
ストレッチは膝周辺の筋肉や靭帯を伸ばして血流を良くし、痛みを和らげる効果があるそうです。私がやっているストレッチは以下の4種類です。
寝ながら行う膝の可動域を拡げるストレッチ
寝たままできるので、朝起きたときや寝る前にやっています。
片足の膝を曲げてタオルでかかとを引っ張ります。お尻に近づけると膝が伸びて気持ちいいです。
5～10秒間キープして、5～10回繰り返します。もちろん反対の足も同じようにします。
座りながら行う膝のお皿ストレッチ
椅子に座ってできるので、テレビを見ながらやっています。
片足を伸ばして膝のお皿を手で押します。膝が平らになると軽く痛みますが、それが効いている証拠だそうです。
5～10秒間キープして、5～10回繰り返します。
横になって行う大腿四頭筋のストレッチ
横になってできるので、ソファでやっています。
片足を曲げてお尻に近づけます。もう一方の足は伸ばしておきます。
太ももの前側が伸びます。
5～10秒間キープして、5～10回繰り返します。
座りながら行うハムストリングスのストレッチ
これも椅子に座ってできるので、ソファでやっています。
片足を伸ばしてつま先を上げます。上体を前に倒して膝裏に伸びを感じます。
太ももの裏側が伸びます。
5～10秒間キープして、5～10回繰り返します。
マッサージをする
マッサージは膝の周りの筋肉をほぐして緊張を解消し、痛みを軽減する効果がありました。
私がやっているマッサージは以下の2種類です。
膝裏マッサージ
片足を伸ばして膝裏に手を当てて上下に揉みます。
力加減は自分で調節しますが、痛くない程度にします。
1分程度行って、反対の足も同じようにします。
膝周辺マッサージ
片足を前に出して膝周辺に手を当てて円を描くように揉みます。
力加減は自分で調節しますが、痛くない程度にします。
1分程度行って、反対の足も同じようにします。
筋力トレーニングをする
膝伸ばしというトレーニング
椅子に座って足を伸ばし、膝をピンと伸ばして5秒間キープします。
その後、足を下ろして10秒間休憩します。これを10回繰り返します。
最初は簡単そうに見えましたが、実際にやってみると結構キツかったです。でも、膝の筋肉が動いている感じがして気持ちよかったです。
タオルつぶしトレーニング
足の裏にタオルを敷いて、足の指でタオルをつぶすようにします。
10秒間かけてタオルをしっかりつぶし、10秒間かけて広げます。これも10回繰り返します。
足の指が動くことで、足全体の血行が良くなるそうです。
膝曲げトレーニング
足を伸ばしたまま、ゆっくりと足首から膝を曲げます。膝が曲がらない限界まで上げて5秒間キープします。
その後、足を下ろして10秒間休憩します。これも10回繰り返します。
このトレーニングは、膝の裏側の筋肉を鍛えることができます。
腕組みトレーニング
立った状態で両手で肘をつかみ、胸の前で腕を組みます。
そのまま上半身を左右に回します。左右に1回ずつ回すのを1セットとし、10セット行います。
このトレーニングは、体幹の筋肉を鍛えることができます。
体幹が強くなると、姿勢が良くなり、膝への負担も減るそうです。
足上げトレーニング
横向きに寝て上側の足を伸ばし、下側の足は曲げます。
上側の足をゆっくりと上げて10cm程度まで上げて5秒間キープします。
その後、足を下ろして10秒間休憩します。これも10回繰り返します。
このトレーニングは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
まとめ
膝が痛くなった時に行った方法をまとめます。
・ストレッチを始めました。
寝る前や起きた後に、膝の可動域を拡げるストレッチを行いました。椅子に座っているときや休憩時間には、膝のお皿やハムストリングスのストレッチを行いました。横になっているときには、大腿四頭筋のストレッチを行いました。
・マッサージを始めました。
机に向かっているときや電車に乗っているときには、膝裏マッサージを行いました。歩いた後や階段を上り下りした後には、膝周辺マッサージを行いました。マ
・筋力トレーニングを始めました。
椅子に座っているときには、膝伸ばしやタオルつぶしトレーニングを行いました。立っているときには、腕組みトレーニングを行いました。横向きに寝ているときには、足上げトレーニングを行いました。
これらの対策を続けているうちに、私の膝の痛みはだんだん良くなってきました。
それからは無理はしないように気を付けています。
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