自宅トレーニングで１か月で体重を３キロ落とした方法【体験談】

年々、どうしても体重が増えやすくなってしまいますよね。

そこで、適正体重に戻すために、３つの方法を組み合わせながらダイエットに挑戦してみました。

食事制限

食事制限は、ただカロリーを減らすだけではなく、三大栄養素のバランスを考えることが大切だということでした。

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことです。

たんぱく質は体を作るもので、脂質は細胞やホルモンの材料になります。

炭水化物はエネルギーになるものですが、食べ過ぎると脂肪になってしまいます。

だから、たんぱく質はしっかり摂って、脂質は控えめにして、炭水化物は少なめにするようにしました。

摂取カロリーのうち、たんぱく質が20%、脂質が25%、炭水化物が55%になるように調整しました。

これをPFCバランスというそうです。

２つめは有酸素運動に挑戦しました。

有酸素運動は、酸素を使って体にエネルギーを送る運動のことです。

有酸素運動をすると、心臓や肺が強くなり、血液がスムーズに流れます。

そして、有酸素運動では脂肪がエネルギーに変わるので、体脂肪率が下がります。

有酸素運動をやるときは、運動の強さや時間に気をつけています。強さは心拍数で測ります。

最大心拍数の60～80%くらいがちょうどいいということです。

最大心拍数は、年齢や体力によって違うのですが、一般的には「220から年齢を引いた数値」とされているそうです。

例えば、40歳の場合は、220-40=180が最大心拍数です。

有酸素運動をするときは、180×0.6=108から180×0.8=144の間の心拍数が適切なのでアップルウォッチを付けて実内ウォーキングを30分ほど実践していました。

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アップルウォッチは色々な機能があって、今ではスマホと同じくらいになくては困る存在です。

３つ目は筋トレです。

ヨガマットをお部屋に引きユーチューブを見ながら、ヨガをしたり寝たままできるお尻や太ももに効果のあるトレーニングをしました。

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室内ウォーキングをする時に、このベルトがある１キロのダンベルをもって歩きます。

上下にあげたり左右に動かしたりして全身運動です。

ベルトがあるので、振り回しても落ちたりしないので、すごく扱いやすくておすすめです！

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私は、自宅で筋トレを始めて良かったと思っています。自宅で筋トレをするメリットは、以下のようなものだと感じました。

私は、体重が増えやすくなったので、食事制限、有酸素運動、筋トレの３つの方法でダイエットに挑戦しました。

食事制限では、三大栄養素のバランスを考えて、たんぱく質は多めに、脂質は少なめに、炭水化物は控えめにしました。

有酸素運動では、自分の最大心拍数の60～80%の強さで室内ウォーキングを30分ほどしました。

筋トレでは、ヨガマットやダンベルを使ってヨガやお尻や太ももに効くトレーニングをしました。

自宅で筋トレをするメリットは、時間やお金が節約できることや自分のペースで行えることだと感じました。

これからも続けていきたいと思います。